CÓMO TENER FÁCILMENTE UN PLAN DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE PARA MADRES LACTANTES
Como madre lactante, lo que comes puede afectar al crecimiento de tu bebé y a tu propio cuerpo y niveles de energía. Es cierto que no necesitas llevar una dieta perfecta para producir leche materna de buena calidad. Pero lo que comes como madre lactante sí importa.
Cuando se trata de un plan de alimentación saludable para madres lactantes, creo en la filosofía de la sencillez. Mi objetivo es proporcionarte la información que necesitas para que puedas comer sano durante la lactancia sin esfuerzo.
Seguir un sencillo plan de alimentación para madres lactantes garantizará que tanto tú como tu bebé obtengáis los nutrientes y las calorías que necesitáis.
POR QUÉ ES NECESARIO UN PLAN DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE PARA LAS MADRES LACTANTES
La producción de leche materna requiere calorías y nutrientes. Tienes que elegir bien los alimentos y las bebidas para reponer regularmente los nutrientes que requiere la lactancia.
Elegir los alimentos adecuados garantizará el crecimiento de tu bebé y evitará que tu organismo se quede sin los nutrientes que necesita para funcionar de forma óptima.
¿QUÉ TIPO DE ALIMENTOS DEBE COMER UNA MADRE LACTANTE?
Las mamás ocupadas quieren saber qué alimentos comer durante la lactancia. Asegurarse de ingerir todos los nutrientes necesarios puede resultar abrumador y llevar mucho tiempo.
Preparar comidas sanas para mujeres lactantes no tiene por qué ser complicado.
Como algunos de vosotros querréis conocer todos los detalles, compartiré recomendaciones nutricionales específicas para aquellos a los que les guste ese tipo de información.
Pero no te agobies con todas las cifras. También te daré consejos para que puedas llevar fácilmente un plan de alimentación saludable durante la lactancia.
¿CUÁNTAS CALORÍAS NECESITA UNA MADRE LACTANTE?
Las nuevas mamás lactantes suelen tener dos preocupaciones en lo que respecta a las calorías. Su primera prioridad es asegurarse de ingerir suficientes calorías para producir abundante leche.
Es posible que muchas mamás también quieran restringir las calorías en la medida de sus posibilidades para poder perder ese peso del bebé sin que disminuya su producción de leche materna.
La mayoría de las mujeres pueden tener una buena producción de leche a la vez que pierden peso restringiendo ligeramente las calorías.
Las necesidades calóricas recomendadas para una madre que amamanta exclusivamente son 500 calorías por encima de las que necesitaba antes del embarazo. Para una mujer bien alimentada, esto supone entre 2.300 y 2.500 calorías al día(Fuente).
Probablemente puedas reducir esa cifra sin problemas si estás interesada en perder peso. Consumir menos de 1.800 calorías al día puede poner en peligro su producción de leche.
Puedes experimentar con esa cifra. Sin embargo, una madre lactante no debe comer menos de 1500 calorías al día.
Las madres que no amamantan exclusivamente a sus hijos no necesitan tantas calorías adicionales. La cantidad exacta de calorías depende de la cantidad de leche que produzca.
No se recomienda restringir las calorías antes de que la producción de leche esté bien establecida. Espere a cumplir dos meses después del parto antes de reducir las calorías.
Related Post
Consejos geniales para perder peso durante la lactancia
PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA LA LACTANCIA MATERNA - LO ESENCIAL
Las madres que buscan consejo sobre cómo llevar una dieta sana durante la lactancia suelen pertenecer a dos categorías.
Está la mujer que quiere directrices generales. Luego está la mamá que quiere toda la información específica disponible. A este grupo lo llamo los empollones de la nutrición. Los tengo a ambos cubiertos.
Tanto si se pregunta cuántas proteínas debe ingerir una madre lactante como cuántos mg de calcio necesita exactamente, en las dos secciones siguientes encontrará las respuestas a sus preguntas.
Esta información procede de las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025.
DIRECTRICES GENERALES PARA UN PLAN DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE PARA MADRES LACTANTES
Seguir una dieta equilibrada contribuirá en gran medida a que las madres lactantes tengan un plan de alimentación saludable.
- Intente comer alimentos integrales. Un alimento integral está cerca de su estado natural y no ha sido procesado.
- Las frutas y las verduras son tus amigas. Sé generoso con ellas. Te aportan vitaminas, antioxidantes y fibra.
- Intenta comer entre 2 raciones y media y 3 raciones y media de verduras al día. Una taza se considera una ración.
- De 1 ración y media a 2 raciones y media de fruta te proporcionarán algo que es a la vez dulce, delicioso y nutritivo.
- Elige frutas y verduras de colores.
- Incluya grasas saludables en sus elecciones alimentarias diarias.
- Las proteínas deben estar en el menú de dos a tres veces al día para asegurarse de obtener las cinco a siete onzas recomendadas cada día.
- Opta por proteínas magras la mayoría de las veces.
- Elija una variedad de fuentes de proteínas.
- Carne
- Aves de corral
- Marisco
- Huevos
- Judías
- Tofu
- Lentejas
- Nueces
- Queso
- Yogur
- Cuando coma cereales, intente elegir cereales integrales.
NECESIDADES ESPECÍFICAS DE NUTRIENTES EN UN PLAN DE DIETA SALUDABLE PARA MADRES LACTANTES
Esto es para todos los fanáticos de la nutrición.
- Proteína - aproximadamente 5-7 onzas/71 g
- Calcio - 1300 mg
- Hierro - 9 mg
- Vitamina A - 1300 µ
- Vitamina C - 120 mg
- Vitamina D - 15 µ
- Vitamina E - 19 mg
- Vitamina K - 90 µ
- Folato - 500 µ
- Niacina - 17 mg
- Riboflavina - 1,6 mg
- Tiamina - 1,4 mg
- Vitamina B6 - 2 mg
- Vitamina B12 - 2,8 µ
- Fósforo - 700 mg
- Selenio - 70 µ
- Zing - 12 mg
- Yodo - 290 mcg
- Magnesio - 310-320 mg
- Ácidos grasos Omega-3 - 1,3 g
CÓMO AFECTA UN PLAN DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE A LA PRODUCCIÓN DE LECHE MATERNA
A menudo nos aseguran que incluso las mujeres con una nutrición inadecuada pueden producir leche suficiente para sus bebés. También oímos historias de madres que empezaron a seguir una dieta muy restrictiva y acabaron con una producción de leche escasa. Entonces, ¿qué ocurre?
Tengo la teoría de que si una mujer ha vivido con calorías insuficientes, su cuerpo está acostumbrado a ello. Se ha adaptado hasta cierto punto.
Creo que una mujer que ha estado recibiendo las calorías adecuadas y de repente restringe su ingesta calórica envía un mensaje a su cuerpo de que las cosas no van bien. Es posible que su cuerpo dé prioridad a su bienestar en ese momento, y por eso su producción de leche se resiente.
Lo mejor para una madre lactante con objetivos de pérdida de peso es disminuir gradualmente las calorías para ayudar a proteger su suministro de leche durante sus esfuerzos de pérdida de peso.
¿DEBEN LAS MADRES LACTANTES TOMAR SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS?
Para una madre ocupada puede ser un reto obtener todos los nutrientes que necesita como madre lactante en los alimentos que consume.
Por esa razón, es una buena idea seguir tomando sus vitaminas prenatales o una vitamina formulada con la madre lactante en mente como Perfect Postnatal Whole-Food Vitamin de New Chapter. Estas vitaminas están hechas con ingredientes orgánicos no modificados genéticamente. También contienen probióticos.
¿CUÁNTA AGUA DEBE BEBER AL DÍA UNA MADRE LACTANTE?
Mantenerse bien hidratada es muy importante para las madres lactantes. Si no bebe suficiente agua durante la lactancia, no sólo puede disminuir la producción de leche, sino que también puede sufrir otros síntomas desagradables. También puede provocarte otros síntomas desagradables.
- La deshidratación también puede hacer que te sientas más cansada. Ninguna madre primeriza necesita eso.
- Estreñimiento
- Mareo
- Náuseas
Para calcular fácilmente cuánta agua debe beber una persona media que no esté amamantando, tome la mitad de su peso corporal y beba esa cantidad de onzas. Así, si pesas 130 libras, deberías intentar beber 65 onzas de agua al día.
Como madre lactante, deberías beber un poco más que eso.
En lugar de contar las onzas, vigilar la producción de orina puede ayudarle a saber si está ingiriendo suficientes líquidos.
- Una hidratación adecuada se asocia a orinar cada dos o cuatro horas.
- La orina debe ser de color amarillo pálido o incolora.
Consejos para beber más agua
- Haz que beber agua sea muy fácil. Uno de mis consejos favoritos para las madres lactantes es llenar varias botellas de agua cada mañana y colocarlas en los lugares de la casa donde vayas a estar. Pon una en el coche si vas a conducir a menudo.
- Las aguas aromatizadas pueden ser más tentadoras.
- Añade limón o pepino al agua.
- Utilice un infusor de agua como el Jarra de infusión de frutas Prodyne para tener agua con sabor natural.
- Añado un paquete de Multiplicador de Hidratación Líquida I.V. a 16 onzas de agua. Su agradable sabor me anima a beber más y me gustan los electrolitos que aporta. La dosis completa es demasiado fuerte para mí, así que diluyo un par de onzas de esa mezcla en seis onzas de agua. He probado los sabores de lima-limón y fruta de la pasión. Me gustan los dos, pero el de Multiplicador de Hidratación Líquida I.V. de Fruta de la Pasión es mi sabor favorito.
- Prepare un té helado de hierbas con Té de Leche Materna Ecológico de Traditional Medicinals para mantenerte hidratada y favorecer la producción de leche.
- El agua con gas añadirá algo de variedad.
- Utilizar una botella de agua temporizada que tiene marcadores de tiempo puede ayudar a mantener el rumbo.
- La botella de agua con infusor de frutas Hydracy con marcador de tiempo le ayudará a realizar un seguimiento de lo bien que está haciendo con sus objetivos de ingesta de agua combinado con el sabor del agua infusionada.
¿DEBEN BEBER LECHE LAS MADRES LACTANTES?
Las mujeres no necesitan beber leche para producir leche. Cualquier madre lactante vegana puede tranquilizarte al respecto.
Cuando utilizo la palabra leche, me refiero a la leche de vaca.
Si le gusta la leche de vaca, es una excelente fuente de proteínas y calcio. Sin embargo, si no te gusta la leche de vaca o no la toleras, puedes obtener esos nutrientes de otras fuentes.
ALIMENTOS QUE LAS MADRES LACTANTES DEBEN EVITAR
Toda madre quiere hacer lo mejor para su bebé. También es posible que eches de menos algunas de tus comidas favoritas que estaban prohibidas durante el embarazo, como el sushi y ciertos quesos.
No hay alimentos que toda madre lactante deba evitar.
Otra pregunta habitual que me hacen es si hay alimentos que pueden poner nervioso a un bebé amamantado. La respuesta es un rotundo sí.
Pero, de nuevo, no hay un alimento que haga que todos los bebés sean quisquillosos.
Mi recomendación a las mamás primerizas es que coman los alimentos que les gustan. Si tu bebé es quisquilloso con regularidad, tendrás que hacer un trabajo de detective.
Averiguar qué alimentos debes evitar requiere paciencia.
Entradas relacionadas
¿Cómo puedo ayudar a mi bebé quisquilloso?
Sin lácteos para su bebé lactante
¿Se puede tomar cafeína durante la lactancia?
Los amantes de la cafeína quieren saber si su taza matutina de café puede formar parte de un plan de alimentación saludable durante la lactancia.
La cafeína pasa a la leche materna. No suele causar problemas a los bebés si la madre mantiene el consumo de cafeína en no más de 300 mg al día.
Es importante conocer las diferentes fuentes potenciales de cafeína. Estas cantidades son aproximadas.
- 8 onzas de café - 95 mg
- 8 onzas de té negro - 45 mg
- 12 onzas de cola - 40-45 mg
- 12-oz Mountain Dew - 54 mg
- 8 onzas de té verde - 35-60
- 8.4oz Red Bull Energy Drink - 80 mg
- 8-oz Redline Energy Drink - 316 mg
La cafeína también puede encontrarse en algunos medicamentos con y sin receta.
COMER PESCADO DURANTE LA LACTANCIA
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025 recomiendan que una madre lactante coma de ocho a doce onzas de marisco a la semana.
El pescado, incluido el marisco, es una excelente opción para cubrir las necesidades proteínicas. También es una excelente fuente de ácidos grasos Omega-3, esenciales para el crecimiento óptimo del cerebro y la visión.
También puede ser una buena fuente de yodo. Como cada vez más gente utiliza sal marina para cocinar en lugar de sal yodada, se ha expresado la preocupación de que la gente no esté consumiendo cantidades adecuadas de yodo.
Algunos pescados contienen altos niveles de metilmercurio, que puede ser perjudicial. Intente elegir pescados con bajos niveles de esta sustancia.
¿Es seguro comer sushi durante la lactancia?
Las amantes del sushi pueden estar tranquilas, ya que se puede comer durante la lactancia.
CONSEJOS SENCILLOS PARA CREAR UN PLAN DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE PARA MADRES LACTANTES FÁCIL
El consejo más sencillo que tengo para crear un plan de alimentación saludable para las madres lactantes es comer alimentos integrales y evitar los procesados.
Conozco a un entrenador nutricional que hace que sus clientes se centren en añadir alimentos buenos a su dieta. Dice que esto ayudará a expulsar los alimentos malos.
- Elija alimentos que requieran una preparación mínima.
- Utilice hierbas y especias para dar sabor y variedad.
- Dedica unas horas a la semana a preparar la comida. Trocea un montón de verduras para que sea más fácil preparar ensaladas y picar verdura. Prepara una gran macedonia de frutas.
- Si tu presupuesto te lo permite, elige frutas y verduras precortadas o que no necesiten ser cortadas, como las zanahorias baby.
- Haz comidas sencillas. Una pechuga de pollo a la plancha con una rebanada de pan integral y una ensalada con una pieza de fruta de postre es fácil de preparar y constituye una comida sana y equilibrada. Deja las recetas complicadas para cuando no te falte tanto sueño.
- Aunque se dice que la variedad es la sal de la vida, racionalizar la cocina te hará la vida más fácil y te ayudará a crear comidas sanas para mamás lactantes. Duplica tus recetas y come lo mismo dos veces a la semana. También puedes congelar la segunda comida para los inevitables días de ajetreo en los que tengas la tentación de pedir comida para llevar.
- Busca un amigo con el que puedas intercambiar cenas saludables. Cada uno duplica su receta e intercambiáis la segunda comida. Si consigues varios amigos con los que hacer esto, puedes rotar quién intercambia con quién cada semana para que todo el mundo obtenga una variedad de recetas.
LIBRO DE COCINA QUE LE AYUDARÁ A PREPARAR COMIDAS SANAS PARA MADRES LACTANTES
Eat To Feed - 80 Nourishing Recipes For Nursing Mothers te quitará el estrés de tener que preparar algo. Contiene recetas para el desayuno, la comida, la cena y los tentempiés.
Related Post
Los mejores libros sobre lactancia materna
REFLEXIONES FINALES SOBRE UN PLAN DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE PARA MADRES LACTANTES
Aunque es importante prestar atención a la dieta durante la lactancia, no tiene por qué ser complicado ni llevar mucho tiempo.
Seguir estas pautas te ayudará a garantizar que tu dieta saludable para madres lactantes satisfaga las necesidades de tu bebé y las tuyas propias.
Sin comentarios